Todo aquel deportista de alto rendimiento que se precie siempre está buscando como poder limar esa décima, lanzar ese metro más o levantar aquel kilo extra con los hierros. Para un atleta de alto rendimiento, la clave está en los detalles.
Uno de los detalles que puede decantar la balanza a favor de un deportista u otro en una competición, es precisamente una suplementación adecuada. En este blog ya he tratado los pros y contras de suplementos como el bicarbonato sódico, la cafeína o los antioxidantes… que son sustancias conocidas por casi todos y de amplio uso en el mundo del deporte. El protagonista de hoy es, sin embargo, relativamente desconocido y eso que puede convertirse a medio plazo en el suplemento estrella: Hablo de la β-Alanina.
¿Qué es la β-Alanina?
La β-Alanina, o Ácido 3-amino propanoico, es un aminoácido natural que lo podemos encontrar formando parte de compuestos como la Carnosina, la Anserina o el Ácido Pantoténico (Vitamina B5, componente de la Coenzima A).
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Ácido 3 amino propanoico o β-Alanina |
Por lo particular de su estructura (carece de centro quiral, debido a la posición β del grupo amino respecto al carboxilo, de ahí su nombre), no forma parte de las proteínas o las enzimas más importantes, a diferencia de su “gemela” la α-Alanina (Aminoácido no esencial de amplio uso en la biosíntesis de nuestro organismo).
Nuestro cuerpo puede además producirla por medio del catabolismo de nucleótidos de pirimidina a nivel hepático.
¿Y cómo mejora el rendimiento la suplementación con β-Alanina?
Para entender los efectos ergogénicos de esta sustancia, hay que comprender primero el rol que tienen los compuestos de los que forma parte la β-Alanina, especialmente de la Carnosina.
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Estructura química de la Carnosina (Casi nada ¿eh?) |
La Carnosina (β-alanil-L-histidina) es un dipéptido compuesto por los aminoácidos β-Alanina e Histidina, que se encuentra especialmente localizada en los sistemas muscular y sistema nervioso central.
Entre los efectos que hay descritos sobre la Carnosina, destacan los estudios que encontraron que puede aumentar los niveles de Corticosterona, así como que posee propiedades antioxidantes (Por su capacidad para secuestrar radicales libres, así como también por su capacidad para detener la reacción en cadena que es la peroxidación de los ácidos grasos de la membrana celular)
Puede además contrarrestar la glicación (Modificación de grupos amino de las proteínas por medio de azúcares reductores. Se cree que esto último es una de las principales causas del envejecimiento) y por si fuera poco, puede quelar metales, ayudando así de algún modo a la desintoxicación del organismo.
Otra de sus funciones es la de actuar como regulador del Calcio en el retículo sarcoplasmático, ya que induce una rápida liberación del Ca++ además de favorecer la acción de otros potenciadores de los canales de Ca++.
Se ha demostrado también que valores elevados de Carnosina ayudan a recuperar el potencial en fibras despolarizadas, favoreciendo así su contractibilidad y también parece que suprime la Interleucina 8 (Carcinógena y pro-inflamatoria), pero lo que a nosotros más nos interesa es su efecto tampón a nivel muscular (¿Os suena este efecto? Es el mismo principio del bicarbonato)
Ya se ha escrito varias veces en entradas anteriores que una de las consecuencias del ejercicio, especialmente en el de alta intensidad, es la acumulación excesiva de H+, que provocan una leve acidificación del medio y que acaban por limitar el rendimiento (Entre otras cosas porque compiten con el Ca++ por los lugares de unión de la Troponina C en las fibras musculares dificultando su contracción, porque al modificar el pH pueden variar la actividad enzimática…). Si eres lector habitual del blog espero que no estés echándole la culpa al lactato ahora mismo…
El caso es que se puede regular y contrarrestar ese efecto negativo de la acidez por medio de los agentes tampón del organismo, de los cuales, uno de los más importantes, como no, es el bicarbonato. Sin embargo, todo tiene un límite y nuestro amigo-traidor blanco no puede hacerse cargo de todo, porque lo que también hay que tirar de otros tampones (Existe el tampón proteína, el tampón óseo, el tampón fosfato…) y es aquí donde entra en juego la Carnosina, ya que posee capacidad de regular el pH por los grupos imidazol de uno de sus componentes, la Histidina.
Si lo que funciona es la Carnosina… ¿No sería más fácil suplementarse con eso en vez de con β-Alanina?
Es algo lógico pensar eso, para que andarse con vueltas tomando uno de sus componentes en vez de tomar la Carnosina directamente… Meeeec! ERROR.
Paradójicamente, la suplementación con Carnosina no es efectiva para aumentar su concentración a nivel muscular. Básicamente lo que ocurre es que este dipéptido es hidrolizado en el intestino delgado, por lo que acabaríamos absorbiendo β-Alanina e Histidina por separado, y además aunque una parte mínima de Carnosina puede acabar pasando a la sangre, la acción de la Carnosinasa del plasma (Enzima hidrolítica), volvería a hidrolizarla impidiendo que llegara prácticamente nada al músculo.
La clave para mejorar nuestros valores de Carnosina es el hacer más disponible su componente limitante, en este caso, la β-Alanina.
Datos: La suplementación con β-Alanina mejora los valores a nivel muscular de Carnosina en más de un 60% (Parece que funciona ¿no?). Otra cosa que mejora los valores de Carnosina el músculo es… (tachan tachan): ¡el ejercicio físico! (hasta un 87% con 12 días de entrenamiento de alta intensidad…).
Ya sabemos por qué tomar β-Alanina, y ya sabemos los efectos de la Carnosina, pero… ¿Cuánto mejoro yo con esto?
Qué mejor para responder a la pregunta que datos frescos de distintos estudios:
-Sale et al (2011) Se incrementa el tiempo hasta la extenuación en ciclismo de alta intensidad.
-Baquet et al (2010). Se mejora el rendimiento en remo después de una suplementación con β-Alanina. Gran correlación entre el rendimiento y los valores de Carnosina en músculo.
-Artioli et al (2010). Beneficios en el rendimiento con la toma de β-Alanina en deportes anaeróbicos de alta intensidad. Estrategia nutricional segura para incrementar el desempeño en este tipo de deportes.
-Walter et al (2010). Atletas entrenados durante 6 semanas a alta intensidad suplementados con β-Alanina mostraron menor porcentaje graso y mayor masa magra que los entrenados sin suplementación.
-Van Thienen et al (2009). La suplementación crónica con β-Alanina mejora el rendimiento en el sprint después de una sesión de resistencia.
-Smith et al (2009). La suplementación con β-Alanina potencia los efectos del entrenamiento de alta intensidad y ayuda a reducir la masa grasa.
-Hoffman et al (2008). Su consumo parece inducir mejoras en el rendimiento en el fútbol.
-Stout et al (2008). La suplementación con β-Alanina mejora la calidad de vida y la salud en personas ancianas.
-Etc. etc. etc.
Mirar la fecha de los estudios… la β-Alanina está de moda…No lo digo yo, lo dicen todos esos señores, así que parece que FUNCIONA (más info, echadle un ojo a la bibliografía de consulta que dejo siempre al final de las entradas).
Mmm, me gustaría probarlo… ¿Cómo se toma?
Aquí hay más discrepancia entre los distintos autores pero básicamente se acepta hacer cargas de β-Alanina seguidas se periodos de descanso.
Los periodos de carga podrían ser de entre 6-7 días que proponen algunos hasta los 2 meses, dejando un mes de descanso entre tomas, y siguiendo unas dosis que varían de entre 4 gramos hasta 6-8 gramos/día (Repartiendo las tomas a lo largo del día. Por ejemplo 1 gramo con el desayuno otro con la comida etc.).
No es un suplemento tóxico en sí, pero se ha visto que dosificaciones excesivas (del orden de 12 gramos de golpe por ejemplo) pueden provocar parestesia (por activación de los canales de Ca++), que suele desaparecer a los pocos días, además de conseguir un menor aumento de Carnosina (El máximo se consigue con dosis de hasta 6 gramos). Como todo en la vida, el exceso casi siempre es malo.
Los distintos estudios afirman que se empiezan a notar los efectos a partir de los 8-10 días y se acepta que se puede mejorar la absorción de éste suplemento con el consumo justo antes del ejercicio con una fuente de carbohidratos (Por la acción de la insulina, que favorece el anabolismo y el abastecimiento de las células).
Está claro que es un suplemento que promete, efectos similares al denostado bicarbonato, sin sus devastadores efectos secundarios. La opción ideal para los ávidos de nuevas experiencias y que buscan el limar esa décima, lanzar ese metro más o levantar aquel kilo extra con los hierros.
BIBLIOGRAFÍA
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